三、學會3招,保持健康體重
老年人想要控制好體重,其實是有很多講究的,大家可以從這3方面多下功夫。
1、合理膳食,增加蛋白質
飲食多樣
在飲食的選擇上盡量多一些,每天最好攝入12種以上食物種類,做好葷素、粗細合理搭配,保證各種營養素的均衡攝入,避免因缺乏某種營養素而營養不良。
例如,煮飯煮粥時可以加入豆類、粗糧類、堅果類、蔬菜等食材。
蛋白充足
蛋白質與肌肉質量、力量之間有著緊密的聯繫,而隨年齡增長,老年人的蛋白質合成效率下降,加上咀嚼、胃腸消化功能下降,很容易出現蛋白質缺乏,因此更要注重補充蛋白質。
建議平時可多吃瘦肉、蛋、奶、大豆等食物,補充優質蛋白質。
如有必要,可在營養醫師的指導下補充乳清蛋白粉。
補充微量營養素
還要注意補充維生素和微量元素,防止「隱性飢餓」。
平時可多吃蔬菜和水果,補充維生素c等營養素;適量增加深海魚、奶、豆製品的攝入,補充維生素D、K和Omega-3脂肪酸、鈣元素;適當食用富含維生素B6、B12及葉酸的食物,益於心腦血管健康,例如深綠色蔬菜、動物肝臟等。
2、堅持運動,保持肌肉
老年人本身的肌肉量在逐漸減少,如果依然久坐不動或懶得運動,更容易引發肌少症。
老年人多鍛煉,有助於保持肌肉,並預防骨質疏鬆。
建議老年人每周進行戶外鍛煉3~5次,每次30分鐘~1小時左右,以中低強度為主,力量訓練為輔。
注意:運動時要注意安全,不要盲目追求高強度,以免摔倒或受傷。
3、定期體檢
疾病與體重會互相影響,疾病可導致體重降低,而體重過低會誘發相關疾病,加重癥狀。
從步入中年開始,身體也跟著進入「多事之秋」,發生各種疾病的風險慢慢增大。
建議中老年人定期體檢,發現疾病能及時干預,將危害降到最低。
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